Unha figura delgada e en forma é o soño de moitos, pero na carreira para lograr o resultado desexado, as persoas recorren aos extremos, atormentan a fame, privan o corpo de nutrientes importantes, o que finalmente leva a numerosos problemas de saúde.
Para perder peso mentres se mantén saudable, cómpre comer ben. Neste artigo aprenderás a cociñar un menú de PP durante unha semana para manter a beleza e a saúde e non danar o corpo.
Os beneficios dunha nutrición adecuada
PP (nutrición adecuada) ten moitos beneficios. É por iso que se está facendo cada vez máis popular entre os partidarios dun estilo de vida saudable.
- Unha dieta ben deseñada para a perda de peso e a recuperación xeral permítelle apoiar o desenvolvemento, o crecemento e a actividade vital do corpo. Para evitar moitos problemas de saúde, debes pasar canto antes ao menú PP. O ideal é que tes que comer ben durante toda a vida; tal estilo de vida implica, por exemplo, unha dieta mediterránea.
- Recoméndase crear un menú especial para previr varias enfermidades. Unha dieta equilibrada de PP ben pensada é un bo profiláctico contra a aparición de enfermidades do tracto gastrointestinal, patoloxías do corazón e dos vasos sanguíneos, aumento de peso incontrolado.
- Seguindo os principios dunha nutrición adecuada, podes manter a túa figura en boa forma. Ningunha dieta pode garantir un resultado duradeiro sen menoscabar a saúde. O PP é algo así como a media dourada neste aspecto. Grazas a el, é posible non só perder peso, senón tamén manter o peso desexado durante o tempo que sexa necesario.
- A transición a unha dieta equilibrada tamén inclúe a actividade física. A falta de mobilidade non che permitirá lograr o efecto desexado. Se queres ser delgado, tes que facer exercicio regularmente.
- Segundo estudos recentes, o menú, elaborado segundo todas as regras, reduce significativamente o risco de desenvolver un estado depresivo. Esta é unha garantía de boa saúde e unha psique estable.
Canto se lle pode caer ao PP
Non debe esperar que cambiar a unha dieta PP lle dea o resultado desexado de inmediato. O proceso implica un traballo serio a longo prazo. Na primeira semana, o líquido sae do corpo, o inchazo diminúe, o metabolismo restablece. Depende moito do deporte. O adestramento regular axuda a conseguir o efecto desexado o máis rápido posible.
Perder peso demasiado rápido é un verdadeiro risco para a saúde. Polo tanto, o obxectivo de cambiar a un menú de dieta segundo as normas do PP é perder peso, pero ao mesmo tempo manterse sans. Recoméndase non perder máis de 3-4 kg ao mes. Isto pódese conseguir cunha dieta ben coordinada e acompañando unha actividade física moderada: por exemplo, adestramento cardiovascular 3-4 veces por semana e paseos diarios de 15-20 minutos ao aire libre.
Podes reducir o exceso de peso de forma máis intensiva. Isto require un aumento da actividade física.
Ademais, non debes descoidar as características individuais do corpo. Algunhas persoas conseguen perder peso máis rápido, outras necesitan máis tempo para conseguir o resultado desexado.
Ademais, con cada quilogramo perdido, o corpo comeza a resistir un uso tan pouco ceremonioso das súas reservas. Polo tanto, canto máis tempo levas unha dieta equilibrada, máis lentamente perderás peso. Non obstante, esta situación non significa que a tecnoloxía xa non funcione. É só que o corpo tenta aforrar o máximo posible e é reticente a separarse dos gramos de máis. Para este momento, esquece as escalas, é mellor comezar a medir os teus propios parámetros. Isto facilita moito o seguimento dos cambios.
Por onde comezo coa dieta correcta?
Ao crear un menú de perda de peso para cada día, é importante unirse a unha serie de principios dunha nutrición adecuada:
- Beba máis líquidos (auga potable simple). Favorece o metabolismo acelerado, grazas ao cal as substancias nocivas son eliminadas do corpo.
- Coma regularmente, non se salte comidas. A sensación de fame fai que o noso corpo cree reservas para o futuro.
- Ao cociñar, non excluír as especias. A comida sen levadura feita incluso cos mellores produtos parece non comestible e aburre moi rapidamente. Resistir a tentación de romper será moito máis difícil.
- Non abandones os doces. En lugar de azucre normal, use un substituto ou mel. Ao cociñar, use fariña de centeo ou farelo.
- Evite os alimentos ricos en fibra: avea, legumes, froitos secos, verduras frescas, olivas, froitas.
- Favorece a fibra soluble e os carbohidratos lentos. Compre só pasta feita con trigo duro. Use arroz integral en lugar de arroz branco.
- Non te esquezas da actividade física. Só o exercicio regular axudarache a conseguir o resultado desexado. Despois de todo, necesitas gastar máis calorías das que gastas.
- Non sexa preguiceiro para probar novas receitas, amplía a lista de produtos utilizados. A comida monótona pode volverse aburrida rapidamente.
- Come a última comida do día non máis tarde de 2-3 horas antes de durmir (a menos que esteas a usar o xaxún intermitente para os teus propósitos).
O que se pode descartar cunha nutrición adecuada
O xeito máis sinxelo é manterse no modo seleccionado e evitar situacións que poidan provocar unha avaría:
- Ao compilar un menú de nutrición adecuada para a perda de peso, asegúrate de durmir o suficiente. Desfacerse do exceso de peso en si mesmo é unha grave carga para o corpo. O corpo intenta aforrar enerxía. Unha persoa cansa máis rápido, quere durmir máis a miúdo. Polo tanto, é moi importante durmir o suficiente e evitar o exceso de esforzo.
- Adáptase a comer verduras frescas, herbas e froitas e a unha dieta variada para asegurarse de que o seu corpo está a recibir suficientes vitaminas e minerais.
- Se é posible, elimine completamente os produtos alcohólicos da dieta. Ademais do dano evidente do alcohol, o alcohol contén azucre e provoca un aumento do apetito.
- Non vaias á compra cando teñas fame. Asegúrate de consumir moitos máis produtos dos necesarios e, definitivamente, de comer algo prexudicial e rico en calorías.
Produtos para unha correcta nutrición
Para comezar, enumeramos os produtos que deben formar a base dunha dieta equilibrada:
- vexetais baixos en amidón;
- repolo (mar);
- carne de ave (branca), carne de coello;
- proteína;
- bulgur, arroz integral e salvaxe, avea, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- pasta de trigo duro;
- pan de centeo e multicereal;
- pan de trigo integral;
- peixe magro, marisco;
- aceite de oliva e liño;
- froitos secos;
- especias naturais;
- Leite e produtos lácteos (poucas calorías).
A lista anterior non é relevante para todas as dietas. Entón, se estás practicando unha desintoxicación de perda de peso, por exemplo, a lista de alimentos permitidos será diferente.
Ao elaborar o menú, é importante lembrar que os seguintes produtos deben consumirse con moderación:
- Vexetais ricos en amidón (as mesmas patacas);
- queixo gordo;
- froitas doces;
- Requeixo.
Di categoricamente "Non" aos seguintes elementos:
- Alcol;
- millo;
- repostería alta en calorías non incluídas na dieta do PP;
- azucre regular.
Que ter en conta ao preparar unha dieta
En primeiro lugar, é necesario avaliar o nivel de actividade física e calcular a inxestión calórica diaria.
A actividade física pode ser:
- Mínimo - cando unha persoa leva un estilo de vida sedentario e non practica deporte.
- Doado - se tes que sentarte principalmente no traballo e non podes facer exercicio máis de 2-3 veces por semana.
- Medio - implica a presenza de actividade física de baixa intensidade (ata 5 adestramentos por semana).
- Alto - cando os días laborables son inseparables dun adestramento intenso. Estilo de vida deportivo completo.
- Extremadamente alto: traballo moi duro e adestramento diario.
Despois de determinar o nivel de carga, calcule a taxa de calorías por día. Isto faise usando a fórmula de Mifflin-San Geor:
Versión simplificada:
- para homes: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5;
- para mulleres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161.
Versión modificada:
- para homes: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5) x A;
- para mulleres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161) x A.
A - o nivel de actividade humana, cuxo grao se presenta anteriormente.
O menú de dieta adecuado para a semana
A dieta varía dependendo do resultado desexado. Por exemplo, considere un menú para un número diferente de calorías queimadas ao día. Todos os produtos das táboas danse en gramos.
Dieta do día para perder peso por 1000 calorías ao día
| días da semana | Calorías da comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| almorzo 249 | Xantar 99 | Xantar 299 | té da tarde 99 | cea 247 | |
| luns | Queixo cottage con froitos secos - 150 | bagas - 100 | Filete de polo e trigo sarraceno - 100 cada un | millo cocido - 1 mazorca de millo | verduras frescas - 204 |
| martes | ovo cocido con pan integral | Vaso de batido de froitas | ratatouille vexetariana | Queixo - 30 | Filete de polo - 80 |
| mércores | unha rebanada de pan negro con queixo cottage | froitas ou froitas - 143 | Guiso de verduras - 201 | Noces - 30 | ovo cocido |
| xoves | Queixo cottage - 145 | batido de bagas - 200 ml | Sopa de col rizada - 201 | un vaso de leite | legumes cocidos - 146 |
| venres | Gachas con leite desnatado - 154 | muesli prensado - 70 | polo cocido con guarnición 100 | Pan integral con queixo cottage | Mariscos - 130 |
| sábado | Ensalada de tomate e proteína - 149 | Apple | Sopa sen carne - 201 | iogur | carne guisada - 99 |
| domingo | Filloas con mazá (PP) - 149 | laranxa | peixe guisado con verduras - 100 cada un | Kefir ou Ryazhenka - un vaso | Froitas - 150 e té de herbas |
Menú por unha semana por 1200 kcal por día
| días da semana | Calorías da comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| almorzo 298 | Xantar 156 | Xantar 288 | Té da tarde 309 | Cea 283 | |
| luns | Tortilla con tomate - 248 | Apple | Ensalada de peixe - 143 máis vexetais - 150 | Froitos secos ou froitos secos - 40 | Guiso de verduras - 250 |
| martes | Mingau na auga con bagas - 230 | Batido de queixo cottage e bagas - un vaso | paxaro cocido con herbas - 230 | iogur baixo en graxa | peixe guisado - 201, ensalada de froitas - 140 |
| mércores | queixo grego - 60 | laranxa | Ensalada de polo - 200, sopa - 100 | Cazola de queixo cottage - 99 | filete de polo guisado - 150 |
| xoves | Filloas de avea - 100 | 1/2 pomelo | Arroz con verduras - 202 | un vaso de ryazhenka ou kefir | Fígado de tenreira con guarnición - 100 cada un |
| venres | Mingau con leite desnatado - 250 | Batido de bagas - vidro | pavo cocido - 120, pan integral | Ensalada de froitas - 130 | ovos cocidos e noces - 40 |
| sábado | Tortilla - 99 | un vaso de kefir | Sopa de vexetais - 203, filete de polo guisado - 100 | Bayas - 60, té de herbas | peixe cocido - 150, café sen azucre |
| domingo | Cazola de queixo cottage - 120 | Batido de bagas e leite - 200 ml | Guiso - 230, té verde | Pan integral con queixo | aves guisadas con trigo sarraceno - 201 |
Nutrición aproximada para 1500 calorías por día
| días da semana | Calorías da comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| almorzo 351 | Xantar 249 | Xantar 351 | tarde 249 | cea 351 | |
| luns | 2 ovos cocidos con herbas | Zume de laranxa máis queixo cottage | peixe ao forno - 120, ensalada de verduras frescas - 100 | Noces - 30 e té verde | polo guisado - 149, guiso de verduras - 80 |
| martes | Cazola de queixo cottage e tomate - 250 | un vaso de kefir máis muesli - 30 | Pasta - 149 con carne - 100 e vexetais - 150 | laranxa | Ensalada de peixe - 180, pan integral |
| mércores | Repita o luns pola mañá | ½ pomelo, té verde con azucre (1, 2 culleres de sopa) | Sopa de col rizada - 201, queixo baixo en graxa - 30 | batido de froitas | paxaro guisado - 149, ovo cocido |
| xoves | Gachas con leite desnatado - 249, café sen azucre | Cazola con froitas - 149 | verduras cocidas con carne branca - 250, pan integral con queixo cottage | Plátano máis noces - 20 | peixe cocido - 150, ensalada verde - 130 |
| venres | despoxos cocidos (fígado de polo) - 180 | Ensalada de repolo, cenoria e pepino - 150 | Gulash de polo - 100, conxunto de cereais - 100, té de herbas | Queixo cottage - 100, marmelada - 1 colher de sopa. l. | carne de ave cocida - 180, verduras e queixo cottage - 70 |
| sábado | arroz integral con verduras - 100, kefir | iogur baixo en graxa, mazá | Sopa de col rizada - 250, verduras frescas - 100 | Filloas de mazá - 2 pezas. | Trigo sarraceno - 100, pavo cocido - 100 |
| domingo | 2 ovos cocidos | Banana máis café sen azucre | polo guisado con verduras - 230, pan integral | laranxa | carne guisada - 140, queixo cottage - 100 |
Receitas de PP para todos os días
Ao compilar unha dieta aproximada para a perda de peso, non é de ningún xeito necesario comer o mesmo alimento todos os días. Hai moitas receitas saudables. Abaixo amósanse algúns exemplos que pode usar.
Primeiro: sopa de col rizada
- carne magra - 200 g;
- ovos de galiña - 7 pezas. ;
- cebola - 1 peza;
- patacas - 4 pezas. ;
- sorrel - 50 g;
- Especias, sal a gusto.
Cortar a carne en anacos pequenos, cociñar ata que estea medio cocida. Poñer as patacas e as especias no caldo, sal. Frite a cebola en aceite de oliva ata que estea dourada e engádese á sopa xunto co alazán picado. Picar finamente os ovos cocidos e enviar despois das verduras. Ferva a sopa de repolo durante 5 minutos máis e despois déixaa ferver durante media hora.
Segundo: peixe con verduras (cocido)
- peixe (salmón) - 450 g;
- coliflor - 450 g;
- Zume de limón e salsa de soia - 4 culleres de sopa. L ;
Marinar o peixe limpo e lavado nunha mestura de salsa e zume de limón (30 minutos). Divide o repolo en inflorescencias. Poñer verduras e salmón nunha tixola e cocer a unha temperatura de 180 graos durante 25-30 minutos.
Ensalada de pementa e feixóns
- feixóns verdes conxelados - 300 g;
- pemento - 100 g;
- Zume de limón - 2 culleres de sopa. L ;
- un dente de allo.
Ferva as fabas durante un minuto, escorrer o líquido e deixar arrefriar. Engade pementa finamente picada e allo picado. Botar o zume de limón sobre a ensalada e condimentar con sal e pementa ao gusto.
Sobremesa: merenda de queixo cottage
- masa de requeixo - 250 g;
- ovo de galiña - 1 peza. ;
- substituto do azucre - 2 culleres de sopa. L ;
- Mazá;
- Plátano.
Mestura o ovo co queixo cottage, bota o edulcorante e a froita cortada en dados na mestura. Cociña no microondas durante 3 minutos a 750 watts.
Merenda: batido de froitas con kéfir
- plátano - 1 peza. ;
- pera - 1 peza. ;
- kiwi - 1 peza;
- mel - 1 colher de chá;
- un vaso de kefir.
Lavar, pelar e picar a froita. Moer todos os ingredientes (incluíndo o kefir) nunha batidora.
Como contar as calorías
Durante a cocción, os produtos perderán volume - esta é unha consecuencia natural do tratamento térmico. Non obstante, o contido calórico segue sendo o mesmo. Entón, se cociñas filetes de polo (200 g), o peso na forma acabada será de só 150, pero o número de kcal non cambiará. Para determinar o contido calórico dun prato acabado, é necesario pesar todos os seus compoñentes e calcular as calorías neles.
Que se debe ter en conta ao elaborar un menú individual para perder peso?
A preparación da dieta debe abordarse coa máxima seriedade. Para desfacerse do exceso de peso, para mantelo dentro do rango normal, son necesarios diferentes enfoques con fins terapéuticos. É especialmente difícil para persoas con enfermidades crónicas ou intolerancia a certos alimentos. Ao crear un plan de alimentación, primeiro debes consultar co teu médico. Se non, a dieta só traerá problemas de saúde adicionais.